实验职专：运动防疫，主动健康!

　　华商网讯（记者 杨帆） 新型冠状病毒疫情形势严峻，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散。运动是增强体质和放松身心的绝佳方法，适度的运动对免疫力提高大有益处。大家如何足不出户，也能保持强健的体魄，实验职专张超老师本次创编的体育活动项目简单、易学，锻炼性和选择性强，大家可根据自己的实际情况选择学习，发展身体功能，提升协调性、灵敏性和爆发力，增强肌肉力量、肌肉耐力等核心力量。

　　老师们，同学们，防控疫情，从身体锻炼开始!

　　温馨提示：

　　如果您出现如下症状，如心率加快、呼吸困难、胸痛、喘息、眩晕或身体疼痛恶化，请停止锻炼，并寻求医学帮助。

　　开合跳

　　30秒×3组每组间隔30秒

　　动作要点：

　　站直挺胸，双脚跳起往两侧打开，双手两侧向上张开，减少冲击，避免受伤。

　　跳绳组合

　　配合音乐跳40秒×4组每组间隔30秒

　　动作要点：

　　手脚协调配合，起跳高度不宜过高，落地时膝盖微屈缓冲。

　　平板支撑

　　配合音乐根据自己能力而做×4组每组间隔30秒

　　动作要点：

　　肩、腰、踝关节在同一直线上，挺胸收腹，腹部持续紧张。

　　摸地往返速跑

　　根据自家实际情况、本人速度往返跑

　　每组50秒×3组每组间隔1分钟

　　动作要点：

　　摆臂、弯腰、提速、降速协调，蹬摆有力，均匀呼吸。

　　爆发力练习

　　10次为一组×3组

　　动作要点：

　　膝关节半蹲，爆发用力起跳，同时双臂摆动向上弹起，落地屈膝。

　　靠墙深蹲+站立式俯卧撑

　　靠墙深蹲

　　男生30秒女生20秒×3组每组间隔30秒

　　动作要点：

　　站立背靠墙，双腿分开与肩同宽，下蹲挺胸，整个背部贴墙，大腿和地面平行。

　　站立式俯卧撑

　　男生30个女生20个×3组每组间隔30秒

　　动作要点：

　　双手支撑身体，全身挺直保持平衡一条直线，两肘弯曲，核心收紧，身体降低到基本靠近墙面位置，带动身体一起一伏。

　　弓箭步

　　左右腿交替20×3组每组间隔40秒

　　左右站立，一脚向上向前跨出，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也90度，重心在双腿之间，左右交替。

　　三种难度核心力量练习

　　每个动作20秒×3组每组间隔30秒

　　动作要点：

　　仰卧在垫子上，双脚着地，收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，收紧核心力量。(视频一)

　　持球腰腹力量训练，收缩腹部，交替屈膝抬腿，两手交换接球，手脚协调配合(视频二)

　　基本动作同上，手持球左右胯部转体，收紧核心力量(视频三)

　　整理与恢复

　　腿部与手臂的静态拉伸，

　　每个动作持续20秒

　　注意事项

　　1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便;也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

　　2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

　　3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　　4.运动后注意保暖。冬季天气冷，运动后及时穿衣，注意保暖，避免感冒。

　　5.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

　　6.运动过后及时洗手洗脸，衣服及时换洗，保持干净不邋遢。

　　7.持之以恒，坚持锻炼。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

　　8.多听音乐，陶冶情操。训练时播放有节奏感的音乐，有助于提高训练效果，训练后，听舒缓的音乐，有助于心理放松。

　　9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

编辑：齐少恒